虽然失眠的影响因素较多，但大部分失眠者存在睡眠卫生不良与睡眠心理行为不当。这些既可能是失眠的诱因，也可能参与或促进了失眠的慢性化过程。因此，向失眠患者普及正确的睡眠卫生知识，使其对睡眠和失眠有正确的认识，纠正不良睡眠卫生习惯显得十分有意义。

首先让我们学习下失眠的基本常识吧！

1什么是失眠？

对失眠的定义，目前主要是根据患者的主观感受，还没有一个像高血压、高血糖那样的客观指标作为判断标准。失眠是在有充分睡眠机会和良好睡眠环境的情况下，出现睡眠始动（表现为入睡困难）、维持（表现为睡眠浅、易醒、多梦、早醒）困难，或睡眠后不能恢复精力、质量令人不满意，伴随明显的苦恼或影响到日间的社会、职业功能。符合这三条标准，就可以说存在失眠症状。但临床要做出失眠障碍诊断，还需要病程要达到一定标准，一般是每周多数晚上出现并持续4周或以上。

2人每天睡多长时间合适？

健康成年人每天的睡眠时间平均在7.5小时。在人的一生中，睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势，新生儿每天的睡眠时间可达16小时以上，学龄期儿童不少于9个小时，到了老年期，每天的平均睡眠就只有5-6个小时了。

需要指出的是，上述睡眠时间“标准”只是健康人群中表现出来的一般规律；实际上并不存在适合所有人的“正常”睡眠时间客观标准。对每个人而言，不同人的睡眠时间存在较大的个体差异，有一部分人可能生来就比多数人的睡眠时间少，而另一部分人可能需要更长一些时间的睡眠。不论睡眠时间的长短，只要在睡醒后感到轻松、舒适，头脑清醒，日间活动警觉水平适当，效率高，就是正常的睡眠。每个人睡眠的时间和质量也可以有一定程度的波动。偶尔睡眠不足或失眠，对健康不会有不良影响。

接下来让我们来纠正一下人们常见的对失眠的错误认识！

1“我躺在床上，越是努力入睡越是睡不着！”

很多失眠患者都有“睡不着”的经历，总以为此时应该躺在床上去努力入睡，其实这是错误的想法。合理的认知应该是让由原来总想尽快入睡改为顺其自然，允许保持觉醒，如果患者放弃了入睡的努力，实际地代之以允许保持觉醒，结果焦虑会得到缓解，入睡便易于进行。

2“我昨晚没睡好，今天我需要补睡下了，不然会影响工作的！”

患者往往认为当一个晚上没有睡到足够的时间，就需要第二天午睡或打盹，或晚上睡更长的时间来弥补前一晚的不足，不然就会影响接下的工作效率。其实这是一个错误观念。实际情况是睡眠属于自主神经系统调节的一类生理活动，并非每天都必需固定的时间才够，这也就是许多人由于工作学习任务重，几天几夜不睡觉都很精神的原因。认为“如果晚上休息不好，肯定会影响第二天的工作”，这是过分夸大和错误估计失眠的后果，会产生很多预期性焦虑，反尔不利于入睡。事实表明有些人虽然在考试前失眠，但第二天考试仍然可以正常发挥甚至超常发挥。

3“我今晚会睡不着，我会生大病的！”

失眠，尤其是持续较久的慢性失眠，与一些躯体和精神疾病确实存在比较密切的联系，但这种联系是“互为因果”的，人们往往不易清晰地对这种关系加以确定而对失眠感到过分恐惧，误以为一切后果都是失眠所造成的，因而每当临近睡觉时就感到紧张、恐惧，担心睡不着；而失眠又反过来“证实”其担心的正确性，这样不断的暗示，日久失眠便成为自己生活的中心问题。

告诉您，人体自身调节能力很强，如果大脑认为休息不够，会自动补充睡眠。仔细想一想，许多人即使在休息日通宵达旦地玩牌、娱乐，又何尝有“失眠”的困扰呢？因此，没必要对自己的失眠太过担忧。

记住：“失眠不可怕，可怕的是怕失眠！”                                               

4“我晚上梦多，简直没有睡着！”

经常听到人们抱怨“昨晚没有休息好，做了一夜的梦” 于是，这一天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了休息。其实，这种旧观念是不对的。因为做梦是人们睡眠期出现的一种固有生理现象。根据现代睡眠仪器检测，每个人睡眠期间必定会做4-5个梦，不同是有的人对梦有回忆，有的人则没有，有的人做梦时会觉醒或惊醒。作为患者要正确看待多梦，应避免对多梦过分的焦虑不安，否则不仅无助于问题的解决，还会进一步促使睡眠质量恶化，并加重白天的种种症状。

5“我的失眠怎么也治不好！”

很多人在治疗过程中，往往对自己的睡眠时间预期值人为设定过高，这主要是源于对“睡眠时间要求”错误认识而造成的。正确理解自己的睡眠模式和次日的工作生活质量才是衡量睡眠质量的标准。

您对睡眠是否也存在上面同样的错误认识呢？如果有的话，那就赶快纠正吧。以下一些行为指导将更加有助于您获得良好的睡眠。

培养良好的睡眠卫生习惯，有以下几方面：

1规律的运动，运动量适度，每次持续时间30－60分钟，但19点后不宜进行剧烈的运动；

2可让身体被动受热，如热水浴、泡脚，傍晚时间进行，可有增加深睡眠的作用；

3保持适宜的卧室温度，稍微偏凉可能有助于睡眠，而温暖的房间会提高觉醒；

4控制光线，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，不要开控灯，可使用灯罩、窗帘或眼罩；

5控制噪声，处在有噪声污染但不能控制的环境，可使用耳塞、白噪声设备、双层窗户或其他有隔音作用的物品；

6控制咖啡、茶的摄入量，不要借助饮酒来催眠，并戒烟，因为尼古丁是一种兴奋剂，可以影响睡眠；

7饮水，在一天的较晚时间不宜过量，因为频繁排尿会增加觉醒；

8科学进食，进食过多或空腹，都可能会妨碍睡眠，在睡前2小时内，不进食难以消化的食物。

好了，在纠正了不良的睡眠卫生习惯后，我们开始进一步主动改善睡眠质量，请您依照以下原则来应对失眠！

在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人睡眠的“欲望”，使人较快地入睡。失眠患者由于过分考虑能否入睡等原因，往往对睡眠时间和环境形成不良条件反射，表现为进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。这时我们可以进行一些简便易行的行为疗法来纠正这种不良条件反射，重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。

具体要求：不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡，就起床，离开卧室到其他房间；只在有困意的情况下再回卧室、卧床；如仍不能入睡，重复上述步骤。同时做到，不论自己感觉到整夜睡眠有多少，每天都定时起床，在节假日也同样坚持；白天避免卧床，如果需要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在30分钟以内。

条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效，刚开始，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐渐加长。特别对伴有焦虑，对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。

如果您觉得对睡眠有恐惧紧张心理，那么采用您所能采用的简便方法让自己身心放松，现在我们介绍几个常用的方法，您可以根据自己的身体和家庭环境条件灵活选择自己的方式。

1每日睡前烫足揉涌泉穴

有一句俗话说“睡前烫烫脚，胜似安眠药”，烫脚时随时加热水，先温后热，使足部烫得发红但又可以忍受为度。搓脚心，脚心有人字纹处（约足底中线前1/3处）为涌泉穴，属肾经，先以右脚足趾着盆底，使足跟露在水上，用左足心搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉的作用。这样左右足交叉擦搓各一百下，可以加快入睡过程。

2自我锻炼，心身调节

失眠患者总是或多或少地对失眠过度关注，从而产生焦虑和恐惧心理，反过来加重失眠，形成恶性循环。为此我们可以采用一些调节性措施：

①适当增加白天工作量和活动：以增加白天活动量和疲劳感。

②行为调节：定期定时安排自己的特长、兴趣爱好等活动，坚持不懈，参加自己有兴趣的社交活动。

③呼吸屏气放松训练法：具体方法是，开始时作缓慢的深吸气，然后作缓慢的呼气，如此有规律地进行数次之后，改为在每次深呼吸时，于吸气末屏气片刻，然后再缓慢呼气。屏气时间因人而宜，但每次至少需要5-10秒钟。如此反复训练，不知不觉您就能酣然入睡了。

如果您什么方法都试过了，总是不管用，那可能存在下述情况：

睡眠不好的人大多是完美主义者，总是记挂着工作、学习和其他许多事情。对于此类失眠者，建议你记住一句话：这个地球没有我还会转。

如果这些话也被你重复无数遍了，仍然无法入睡，那我认为你是一个精力非常过剩的人，也许你是一个天才，睡不着觉，正好给了你比别人更多的时间，何不利用这些时间多学习、多为社会作一些贡献。

如果你还是睡不着，那就想想何必为睡不着觉而烦恼，想一想睡不着觉又有什么关系呢？也许最好的办法是采取听其自然的态度：睡不着就睡不着吧，反正今天晚上全世界至少有6亿人和我一样，我一点也不孤独。

2019-11-12